جدول التمرين الأسبوعي

بعدما تكون قد مارست التمارين الشاملة .. واشتدت عضلاتك..
وأصبحت جاهزة لإنهاكها بالتمارين..

و تتأكد من إستعدادك التام لبدأ التمارين بشكل مخصص ..
وقتها لابد أن تتعلم أن تبدأ الإلتزام بوقت التمرين بشكل يومي ..
وأن تجعل ساعة أو ساعة ونصف في اليومة مخصصة لوقت التمرين ..
وقبل أن نخوض في الموضوع وتنكلم فيه بالتفضيل .. هناك سؤال يدور بخلد كل واحد يلعب كمال الأجسام .. وهو ماهو أفضل وقت للتمرين ؟
البعض يقول إن أفضل وقت للتمرين ، هو في الصباح .. والبعض الآخر يقول في بداية المساء يكون أفضل ..
وكلا الفريقين محق .. ففي الصباح تكون المعدلات الحيوية في أعلى معدلاتها ..
وكذلك في المساء بعد المغرب .. يكون الجسم نشيطا ومستعدا للتمارين ..

المهم أن يكون الشخص قد تناول الغذاء قبل التمرين بساعة أو أكثر ، وحصل على قسط كافي من النوم .. وهذا يجعل الجسم في أعلى معدلاته الحيوية .

نأتي بعد ذلك لجدول التمرين ..
وهناك عدة جداول يمارسها كثير من الرياضيين ..

* فعند المحترفين للحديد.. تجد أنهم يمارسون التمرين يومين ، ويوم راحة .. يومين تمرين ويوم راحة .. وهكذا ..

* كذلك هناك التمرين يوم والراحة يو م .. وهكذا دواليك ..

* أما المبتدئ فينصحونه الكباتن بالتمرين 3 أيام .. وأخذ اليوم الرابع راحة .. ويعيد البرنامج هذا مرة تانية ..

* أو التمرين 4 أيام متواصلة ؟، ثم أخذ اليوم الخامس راحة ، واليوم السادس تمرين ، واليوم السابع راحة .. ويبدأ الأسبوع الجديد وتعيد تفس الجدول .

* أما البرنامج الأخير وأنا أرى إنه هو الأفضل ، هو أن تلعب 5 أيام متواصلة .. وتأخذ اليومين الأخيرين من الأسبوع راحة ..

وأنا شخصيا مستمر منذ 8 سنوات عليه .. وأرى أنه الأفضل ..
فعندما تمارس الحديد من السبت إلى الأربعاء ..وتجعل كل عضلة ترتاح 48 ساعة - أي عندما تلعب مثلا عضلة الصدر يوم السبت .. لا تلعبه مرة أخرى إلا يوم الثلاثاء،وبهذا تكون قد جعلت الصدر يرتاح لمدة 48 ساعة ويبني العضلة جيدا -
ثم تجعل الخميس والجمعة يومين راحة .. يعيد فيها الجسم طاقته ويبني فيها الخلايا
ولأننا عندنا الخميس والجمعة غالبا ماتكون إجازة .. فيمكنك الخروج والتنزه كما تحب ..
بدون أن تحمل همّ التمرين.. كبقية البرامج الأخرى .


-----------------------------------------------------------------------------------------
سأقوم هنا بشرح أساسي مبسط لجدول التمرين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ..
وسأقوم بكتابة المواضيع الكاملة بالصور لكل التمارين فيما بعد ..
لكل فئات المتدربين
-----------------------------------------------------------------------------------------


لابد من الإلتزام بلعب التمرين كما أكتبه بالترتيب ..تمرّن العضلة الكبيرة.. ثم الصغيرة


..................................................................................................................................

الجدول التدريبي للمبتدئين
..................................................................................................................................


اليوم الأول : السبت

1 - صــدر ( 5 تمارين ، أول تمرينين 4 جلسات ، والثلاثة التي بعد ذلك 3 جلسات )
2 - الـــبـــاي ( 3 تمارين ، كل تمرين 3 جلسات )

اليوم الثاني : الأحد

1 - الظـــهــر والمقانص (5 تمارين ، أول تمرينين 4 جلسات ، والثلاثة التي بعد ذلك 3 جلسات )..

2 - تــــراي ( 3 تمارين ، كل تمرين 3 جلسات )

3 - قطنية ( وهي العضلة أسفل الظهر ، تمرينين يكفي ، وكل تمرين 3 جلسات )

اليوم الثالث : الإثنين

1 - الأكــــتـــاف (5 تمارين ، تمرينين أكتاف أمامي ، وتمرينين أكتاف خلفي ، وتمرين واحد أكتاف جانبي ، طبعا أول تمرين في الأكتاف الأمامي وأول تمرين في الأكتاف الخلفي 4 جلسات .. والثلاثة التمارين الباقية 3 جلسات )

2 - الترابيس (3 تمارين ، كل تمرين 3 جلسات )

3 - سواعد ( 3 تمارين ، وكل تمرين 3 جلسات )

اليوم الرابع : الثلاثاء

1 - الأفخاذ والأرجل ( 7 تمارين ، 3 تمارين عضلة الأفخاذ الأمامية ، وتمرين تشريح عضلات الركبة ، وتمرين عضلات الأفخاذ الخلفية ، وتمرينين سمانات - بطات- ، وطبعا كل تمرين 3 جلسات ماعدا أول تمرين في العضلة الأمامية 4 جلسات )

اليوم الخامس : الأربعاء

-1 البـــطـــن (7تمارين ،تمرين إحماء كامل للبطن ، تمرينين عضلات البطن العلوية ، وتمرينين عضلات البطن السفلية ، وتمرينين للوسط- جوانب البطن- ، طبعا كل تمرين 3 جلسات ).

اليوم السادس : الخميس

راحـــــــــــــــــة

اليوم السابع : الجمعة

راحــــــــــــــــة


--------------------------------------------------------------------------------------------------
الجدول التدريبي للمتقدمين
--------------------------------------------------------------------------------------------------

تقريبا سوف يكون نفس الجدول التدريبي للمبتدئين .. لكن..
بإختلافات بسيطة ..
فاليوم الأول ، والثاني ، والثالث ستكون كما هي
..
والإختلاف يأتي في اليوم الرابع والخامس ..

حيث ستمرّن في اليوم الرابع عضلات البطن أولا .. ثم تمرن عضلات الأفخاذ والأرجل بعد ذلك .

وفي اليوم الخامس تقوم في كل أسبوع.. بإعادة تمرين إحدى أيام التمرين الثلاثة الأولى ..
فمثلا الأسبوع الأول تقوم بلعب الصدر والباي .. يوم الأربعاء..
والأسبوع الثاني تقوم بتمرين الظهر والمقانص والتراي .. يوم الأربعاء
وفي الأسبوع الثالث تمرن الأكتاف والترابيس والسواعد .. يوم الأربعاء ..
وهكذا .


------------------------------------------------------------------------------------------------------
البرنامج التدريبي للمحترفين
------------------------------------------------------------------------------------------------------

وحيث إنني قمت بذكر عدد الجلسات في البرنامج التدريب .. وكيفية لعب التمرين ..
فسأكتفي هنا بذكر العضلات المراد لعبها كل يوم ..
وستلاحظ بالتأكيد شدة وضغط التمارين في مستوى المحترفين ..
فلذلك .. أنصح كل مبتدىء وكل شخص في المستوى المتقدم أن يتمرن حسب جدوله ..
ولا يقوم بتجربة هذا البرنامج ..
ومع مرور الوقت .. سوف تصل لهذه المرحلة ..

اليوم الأول : السبت

1 - صدر واسع (حيث تركز هنا على جوانب الصدر ، 5 تمارين )
2 - الأكتاف (5 تمارين )
3 - القطنية ( تمرين واحد أو إثنين )

اليوم الثاني : الأحد

1 - الظهــــــر ( 5 تمارين )
2 - الترابيس ( واحد خلفي ، واحد جانبي )
3 - الباي (3 تمارين)
4 - تراي (3 تمارين ) ]

اليوم الثالث : الإثنين

1 - البطن ( 6 تمارين )
2 - الأفخاذ والأرجل (6 تمارين )

اليوم الرابع : الثلاثاء

1 - صدر ضيق (وهنا تركز على عضلات الصدر الداخلية ، 5 تمارين )
2 - أكتاف ( 5 تمارين )
3 - سواعد (3 تمارين )

اليوم الخامس : الأربعاء

1 - مقانص ( 5 تمارين )
2 - ترابيس ( تمرينين ، واحد أمامي ، واحد جانبي )
3 - باي ( 3تمارين)
4 - تراي ( 3 تمارين )


اليوم السادس والسابع كالسابق

راحة ستلاحظ إنني راعيت في هذا البرنامج الدقيق الرائع ، أنك ستقوم بلعب كل العضلات التي في جسمك - ماعدا البطن والأفخاذ - مرتين أسبوعيا ..
وهذا لن تجده في أي برنامج آخر ..حيث برنامجي يمنح كل عضلة الراحة 48 ساعة تقريبا ..
ولا يحرق العضلة ..
بل يقوم بتكبيرها بسرعة في زمن قياسي ..
لكن .. يراعى في هذا التدريب .. أن يكون أكلك دسما وصحيا ، ومليئا- قبل التمرين -بالكربوهيدرات وبعض البروتين ..
هذا لأنه يستهلك الكثير من الطاقة ..
ولاتخاف من الوقت ..
فإنك لو أديت كل تمرين في 5 دقائق .. فسوف تنتهي من التمرين في ساعة تقريبا ..
أو بالكثير في ساعة وربع ..
وهذا هو المطلوب عدم تجاوزه في أداء التمرين ..
لأن مادة الجلايكوجين التي تمد العضلة بالطاقة .. تنهي من العضلة بعد مرور ساعة من بدأ التمرين ..
ويستغرق إعادة بنائها في الجسم عدة ساعات ..
فالتمرين اليومي الذي يتغرق أكثر من ساعة وربع ..
لا يكبر العضلة كثيرا ..
بل يقوم بحرقها بعد مضي الساعة وربع ..
لأن العضلة بعد إنتهاء الجلايكوجين منها .. تبدأ في استخدام البروتين ( الذي من المفروض أنك تجعله فقط لبناء العضلة بعد التمرين ، حيث العضلة تُبنى وتكبر بواسطة البروتين ).. مما يُأخر بناء العضلة ..
فهذا الجدول تقريبا خالي من الأخطاء ..
لكن فقط يستخدم من قبل المحترفين ..
أكرر..
من قبل المحترفين

--------------------------------------------

لقد قمت أنا بتجربة هذا البرنامج للمحترفين ، ومازلت مستمرا عليه منذ سنة تقريبا ..
وقد حقق لي أفضل النتائج ..
وأنا الذي قمت بوضعه من واقع خبرتي التي أتت من احتكاكي على مدى 8 سنوات بأكثر من 20 كابتن حديد .. وقراءتي للعديد من المجلات المتخصصة لعالم الحديد ..
وتجربتي الشخصية لكل المكملات الغذائية والأحماض والبروتينات ..
وأدائي لكل برامج وأساليب التمرين المتوقعة ..
وأصبحت مرجعا لكل اللاعبين في النادي لأي سؤال أو استفسار ( بكل فخر )
الواقع إنني أصبحت أعرف أغلب أسرار وخبايا عالم الحديد ..
ويمكنني القول الآن .. إنني أصبحت محترفا للحديد وعالم كمال الأجسام .. لكن ..
بشكل طبيعي ..
في المواضيع القادمة سأوضح بالشرح والتفاصيل والصور التمارين لمختلف المتدربين ..
وعذرا لأنني لم أقم بذلك هنا ..
حيث إن الموضوع ضخم بحق ..
ويحتاج لصفحات عديدة وكثيرة ..
ويحتاج للتركيز والدقة ..
والخبرة .

-------------------------------------------------------------------------------------
(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)روميـــو(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)