••.•´¯`•.•• ( الشحم عنوان البدانه ) ••.•´¯`•.••
إن لفظة " شحم " هي اسم عام يطلق على فئه من المركبات العضويه التي لاتنحل في الماء
وللشحم في الجسم وظائف عدّه ,, فوُجِود مقدار منه تحت الجلد ضروري لحياة الإنسان,,
إذ أن الشحم يمد الجسم بعازل طبيعي يحميه من البرد.. كما أن الشحوم في الجسم هي رفائد
أو وسائد لحماية الأعضاء الداخليه.
والشحم أيضا مستودع إحتياطي للطاقه , يلجأ اليه الجسم في حال حدوث نقص لديه في
السُعرات الحراريه . وهو كذلك وسيلة تجميع أنواع الفيتامينات القابله للذوبان في الشحوم
وتوزيعها , كما أنه مكوّن تركيبي لأغشية الخلايا ...
..........................................
••.•´¯`•.•• ( متى يعتبر الشحم زائداً ؟؟؟ ) ••.•´¯`•.••
من السهل قياس كمية الشحم الزائد في الجسم بشكلٍ تقريبي : إذا أمسكت ما بين
سبابتك و إبهامك بطيّة من جلدك يزيد سمكها على بوصه واحده ( حوالي 2,5 سنتيمتراً )
فمعنى ذلك أن مقدار ماتحت جلدك متجاوز لما هو ضروري...
............................................
. ••.•´¯`•.•• ( البدانه = جملة مشاكل صحيّه ) ••.•´¯`•.••
يجوز اعتبار البدانه واحده من أخطر المشاكل الصحيّه, نظراً لإرتباطها
بإزدياد حالات الإصابه بأمراض إرتفاع ضغط الدم , و السكري , والنقرس,
و الكوليسترول , والأفات الشريانيه و الإكليليه , و الذبحه , والتهاب مفاصل
الركبه والوركين بالإضافه الســـرطان ...
.................................................
••.•´¯`•.•• ( الوقايه تبدأ من الطفوله ) ••.•´¯`•.••
معظم الأطفال لا يحبون أكل اللحوم الدسمه والحلوى إلاّ إذا لقنّاهم أن يحبوها. تساهل مع طفلك
ولا تزجره اذا خلّف في طبقه شيئاً من الطعام , فغالباً مايكون هذا الشيء المتروك شحماً..
ثم إن بعض الآباء والأمهات يحاولون ( رشوة ) الصغير أحياناً بالإغداق عليه بالحلوى.
لقد تمكنّت جماعه من أطباء الأطفال في الولايات المتحده من منع البدانه عند معظم الأطفال
عن طريق نصحهم بالإقلال مما يأكلونه ويشربونه من مواد ممزوجه بالسكر والدسم, بما في
ذلك الأشربه الحلوه والحليب والقشده والزبد والجبن وتخفيض استهلاكهم للبيض.
.....................................................
••.•´¯`•.•• ( ملاحظات عامّه ) ••.•´¯`•.••
- يستحسن إذا كنت مفرط البدانه أن تطبق الحميه تحت اشراف الطبيب.
- ان انقاص الوزن أمر صعب ويحتاج للصبر والاراده والمواظبه.
- لا تصاب بخيبة الأمل اذا كان هبوط الوزن ضئيلاً.. فالأمور ستتحسن
اذا ثابرت حتماً.
- كُل وجبات صغيره متعدده (4-5 مرات يومياً) بدلاً من وجبات كبيره
أساسيه وقليله .
- استعمل طبقاً صغيراً حتى لاتظهر وجبتك صغيره الحجم في طبقٍ كبير.
- كُل لوحدك أن كنت لاتثق بإرادتك وأنت تشارك الآخرين .
- امضغ الأكل جيدا وتعلّم ان تاكل ببطء , فلابد من مرور15-20 دقيقه
حتى يشعر الدماغ بوجود الطعام في المعده.
- ابتعد عن المعلبات والوجبات الجاهزه أو البارده ,فهذه تكون عاليه الملح والدسم.
- عوّد نفسك ألا تُدْخل لفمك أي طعام بين الوجبات .
- اكثر من شرب الماء أثناء الطعام وقبله لتخمد من شهيتك.
- تعوّد على تنظيف اسنانك بعد كل وجبه , فهذا ليس من شأنهان يبقي لثتك
واسنانك صحيّه فحسب , بل سيساعدك أل تدخل الطعام بين الوجبتين كذلك.
- اخيراً , تذكر ان الحميه وابقاء الوزن المثالي هما عمليتان تلازمتان البدين
طوال الحياة ولذلك لابد من التكيّف معها اجتماعياً و نفسياً.
..............................................
••.•´¯`•.•• ( كل ولا تأكل ) ••.•´¯`•.••
اسمح لنفسك ان تأكل:
من فئة اللحوم/ البيض : اللحم الأحمر , بياض البيض , الدواجن والأرانب.
من فئة اللحوم البحريه : السمك , السلطعان , القريدس ( الجمبري والربيان ).
من فئة الحبوب :الخبز الأسمر , الخبز والفطائر قليله النشا , دقيق الصويا .
من فئة الخضر : الفاصوليا , الفول , الجزر , الكوسا , البازيلا , الخس
البطاطا ( مسلوقه او مشويه ) , الملفوف , الخيار ,البصل
والبندوره .
من فئه الفواكه : التفاح , الخوخ , العنب , البرتقال , الاناناس , الدراق ,
المشمش , الكرز ,الكمثرى , البطيخ الاصفر والاحمر .
أطعمه أخرى : الحساء الخفيف , عصير الليمون , اللبنه القليله الدسم ,
عصير البندوره.
لا تكثر من هذه الأطعمه :
الحليب 0 للكبار فقط ), جبن متوسط الدسم , جبن طري لدهن الخبز ,سمن
(خير مواد الطبخ هي زيت الذره وزيت الصويا و زيت عباد الشمس )
, البطاطا المقليه , اللحم الدسم ,السمك الدهني , صفار البيض , الخبز الابيض ,
البسكويت الدسم , التين والفواكه المعلبه , الايس كريم , السلامي والسجق ,
الملح والسكر.
.................................................
••.•´¯`•.•• ( فائده الألياف في دنيا البدانه ) ••.•´¯`•.••
يمدّ الطعام الغني بالالياف الغذائيه السبيل الهضمي بكتله وافيه الحجم تحدّ من شهية الإنسان للطعام
وتبقيها تحت المراقبه.. وفي الوقت ذاته تُبقي استهلاك الانسان للسعرات الحراريه ( الكالوري )
خفيضاً نسبياً . لذلك فإن كثيراً من أنجح برامج تخفيف الوزن يعتمد على مبدأ الإكثار من الخضر والفواكه
وجعلهاجزءاً هاماً من أجزاء الوجبات الغذائيه , ويحاول الإستغناء بها عن الأطعمه ذات
السعرات الحراريه العاليه..
إن من الخصائص التي تمتاز بها الالياف الغذائيه أنها تحتجز معها مقداراً أكبر من السوائل في داخل
السبيل الهضمي.. فتساعد بذلك على ابقاء محتوياته طريّه سهلة العبور, وبذلك يخف العبء عن
الجدار العضلي في الامعاء, وهذه السهوله في طرح الفضلات مهمه بشكل خاص لكبار السن
اللذين تكثر بينهم الإصابه بالإمساك..
..............................................
••.•´¯`•.•• ( الآيـــروبيكـــس ) ••.•´¯`•.••
أصبح الآيروبيكس الأوّل شعبيًّا في أواخر السّتينيّات
و هو الآن جزء مكمّل من نظم اللّياقة خلال الدّول الغربيّة
وبدأ انتشاره بشكل كبير في الدول العربيه والخليجيه خصوصا بين نطاق المرأه.
الآيروبيكس مازال تدريب قويّ و ليس شكل تدريب مناسب لهؤلاء الذين يبدءون
التّمرين للمرة الأولى بعد سنوات الكسل . ...
نموذجيًّا ..
جلسة تدريبية تتكوّن من مجموعة تدريب ساعة كاملة
إلى الموسيقى و تحت توجيه المدرّس المدرّب
إنّه أساسيّ أن تلبس الأحذية المناسبة للآيروبيكس .
أحذية مصمّمة خصّيصًا للآيروبيكس متاحة,
و الذي يسمح بالانعطاف و تحويل الحركات ( مو تجي لابس شبشب )
الآيروبيكس غير مناسب للنّاس الذين يعانون من مشاكل الظّهر
أو الّذي لدى مشاكل بمفاصلهم أو العظام .
إنّه غير مناسب إمّا لهؤلاء السّمان جدًّا أو الغيرلائقون
بسبب الطّبيعة الشّاقّة لخطوات الآرابيسك المتواصلة .
يميل ناس كثيرون إلى الجفول من فكرة المشاركة
بخطوات الآرابيسك العظيمة و المعقّدة في صحبة الأجسام
الشّابّة الرّشيقة م و يفضّلون بدلاً من ذلك أن يشاركوا بروتين آيروبيكس
في حجرة معيشتهم بمساعدة فيديو تمرين .
التّحذير مع ذلك - هناك فيديو التّمرين السّيّئة و الجيّدة,
لذا هو حالة المشتري يحترس .
لا تشارك بالتّدريب الأكسجينيّ الذي لا يحتاط لتسخين مناسب
و يبرد أسفل الفترة و يراقب معدّل نبضات قلبك أبدًا بينما
تشارك بتسلسلات الآرابيسك الشّاقّة .
إذا شعرت بأيّ ألم أو توتّر في أيّ مكان في الجسم,
و بدرجة كبيرة بخاصّة في الأقدام, تتوقّف عن التّمرّن فورًا
و لا يستأنف حتّى قد ذهب الألم بعيدًا .
....................................................
••.•´¯`•.•• (المشي أجمل الرياضات) ••.•´¯`•.••
هناك إجماع على أن للمشي فوائد صحية ونفسية عظيمة
فهو يساعد على تخليص الجسم
من الدهون والتوتر ويقي من الإصابة بأمراض القلب.
تؤكد الدراسات العلمية أنك إذا مشيت يوميا وبانتظام
لمدة نصف ساعة أو أكثر تقي نفسك من الأزمات القلبية
فالمشي ينظم عمل كل أجهزة الجسم إذا مشيت ثلاث مرات أسبوعيا
لمدة عشرين دقيقة كل مرة سيحدث انخفاض في ضغط العين الذى
قد يؤدى إلى الإصابة بمرض الجلوكوما،
فالمشي لا يقوي عضلات الساقين فقط، بل إنه يقوي
عضلات أعضاء حيوية كثيرة في الجسم، ويساعد على تقوية
المفاصل وأيضا يقلل من حدة التوتر الناتج من العمل،
ولكن كيف نحصل على نتائج مشجعة من رياضة المشي؟
امش في أي مكان حتى لاتشعر أنك مقيد بمكان محدد
ولتكن بدايتك متمهلة واجعل برنامجك بسيطا في البداية،
فالمشي لمدة عشر دقائق يؤدي بك للمشي أكثر من نصف ساعة بعد ذلك،
المهم أن تبدأ ولا تجهد نفسك، وكلما أصبح المشي برنامجاً مستمراً،
تأكد أنك سوف تتخلص من عدة كيلوجرامات من الدهون الزائدة
في عدة أشهر، على أن يتوازى هذا النشاط الجسماني مع
اتباع نظام غذائي معتدل تقل فيه السعرات الحرارية،
اجعل جسمك مستقيما في أثناء المشي
حتى تحصل على نتائج إيجابية ولا تحن جسمك إلى الأمام.
............................................
••.•´¯`•.•• (الماء ينقص الوزن) ••.•´¯`•.••
أكدت دراسة علمية حديثة أن شرب الماء قد يساعد في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
وقال خبراء التغذية في مركز بابتست الطبي الأمريكي
أن الماء يساهم في تخفيف الوزن بطريقة سهلة وبسيطة .
وأوضحت دكتورة مارا فيتولينز الأستاذ المساعد في كلية الصحة العامة
أن الماء يقلل الشهية للطعام . وأشارت إلى صعوبة التمييز
بين العطش والجوع . لذلك يجب المحاولة أولا بشرب الماء
ثم الانتظار 20 _30 دقيقة وبعدها يرى إذا ما كان
الشعور بالجوع موجودا أم لا.
وقالت إن معظم الناس يلجؤون إلى شرب الصودا
والمرطبات الغازية أو القهوة وغيرها بدلا من الماء الصافي والنقي .
مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية
فضلاً عن أن هذه المشروبات تحتوي على الكافيين
الذي يعمل على إدرار البول مما يعرض الجسم للجفاف .
وأوضح الباحثون أن الماء يمثل عنصرا غذائيا مهما وحيويا جدا
لوظائف الجسم المختلفة. والعمليات الكيميائية التي تتم فيه .
كالتخلص من الفضلات . ومخلفات الطعام .
ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا والأنسجة .
وتنظيم درجة حرارة الجسم . كما يساعد الماء على تقليل
احتباس السوائل . ويحافظ على سلامة وظائف المعدة والأمعاء .
ومن المعروف ان الجسم يحتاج إلى الماء والسوائل
لإفراز العرق وترطيب الجسم. وتبريده أثناء ممارسة الرياضة .
وعند ارتفاع درجة حرارة الجو . ولكن الجسم يحتاج الماء أيضا
ليبقى دافئا. فهو مثل راديتير السيارة يحتاج إلى الماء
بصرف النظر عن الطقس .
..........................................................................
منقول
..........................................................................
---------------------------------------------------------------------------------------
رأيي الشخصي
عندي لك..
أفضل ريجيم ما يتعبك كتير ولا يخسرك فلوس أبدا
الواقع إنه من خبرتي .. أعلم أن الريجيم صعب جدا على الإنسان ..
ومن بين 10 أشخاص يمارسون الريجيم .. فقط هو شخص واحد الذي يستمر على الريجيم ..
وذلك لأن نظام الريجيم برنامج صعب وطويل ويجب الإلتزام به ..
وأكثر الناس يشعرون باالملل من روتينية الريجيم ..
فأنا أهديك أبسط طريقتان لحرق الدهون بدون فلوس أو برنامج غذائي تلتزم به ..
الطريقة الأولى :
أن تأكل في كل وجبة .. نصف الذي تأكله في المعتاد
فمثلا إذا كنت تأكل في المعتاد ساندوتشان .. فيجب عليك أن تأكل واحد فقط..
وإذا كنت تأكل واحد .. فيجب عليك أن تأكل نصفه فقط ..
ويجب عليك أن تستحمل الجوع في أول مرة تقوم بهذه الطريقة ..
لكنها صدقني فعّالة جدا..
هذا لأنك بأكلك نصف الذي كنت تأكله فيما سبق .. جسمك عندما يبحث عن الطاقة ..
فسيجد نصف الطاقة التي كان معتادا أن يأخدها من الطعام ..
فيضطر إلى أخذ بقية الطاقة من الشحوم والدهون المخزنة في منطقة البطن والأرداف ..
فتبدأ الدهون بالنفص من الجسم ..
وأيضا يصغر حجم المعدة ..
ومع مرور الوقت سوف تأكل وتشبع عندما تملىء المعدة بحجمها الصغير الجديد ..
فتكرر نفس الحركة وتبدأ بأكل نصف أكلك الجديد مرة أخرى ..
وهكذا حتى تصل إلى النتيجة المرغوبة ..
...........................................
الطريقة الثانية :
وهي ممارسة رياضة نط الحبل ..
وهي أقوى من رياضة المشي والجري ..
وهذا حسب آخر الأبحاث ..
اقرأ التقرير التالي..
وانظر ماهو ترتيب رياضة نط الحبل بالنسبة للأنشطة الرياضية الأخرى
...................................
السعرات الحرارية المفقودة خلال 20 دقيقة من النشاط الرياضي
CALORIES USED IN 20 MINUTES OF
DIFFERENT ACTIVITIES]
كرة السلة ---------------- 143
ركوب الدراجة – 12 ميل / ساعة ------------ 188
تمارين الجمباز -------------- 75
السواقة -------------- 45
السير لمسافات طويلة وصعود الجبال ---------- 140
الأعمال المنزلية -------------- 63
الجري 6 ميل /ساعة ------------ 160
الجو دو --------------- 198
أعمال المكتب ------------ 45
نط الحبل --------------------------------------------------- 245
الوقوف --------------- 23
السباحة (800 ) ---------- 152
تنس الطاولة ------------ 58
تنس ارضي ---------- 121
كرة الطائرة ----------- 100
المشي - 2 ميل / ساعة ----------- 83
المشي – 4,5 ميل / ساعة ------- 100
مشاهدة التلفزيون ----------- 18
العمل في الحديقة --------- 54
هوكي الجليد -------- 54
كره القدم ---------- 157
إن المشي رائع .. ولكن نط الحبل يجعلك تفقد سعرات أكثر ....وتخسر كثير من الدهون المتراكمة على الأرداف والبطن بشكل سريع .. وأنا مجرب !!!!
.............................................
إن قفز الحبل من أسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها لتخفيف الوزن، وأقلها تكلفة، بالإضافة إلى أنها ممتعة وترجعنا بالذاكرة إلى أيام الطفولة الجميلة.
عندما تـُمارس رياضة قفز الحبل بالطريقة الصحيحة فإن فائدتها تتساوى مع رياضة الركض من حيث تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية واللياقة البدنية.
وهذه الرياضة مناسبة لجميع الفئات العمرية ومن كلا الجنسين، وكل ما تحتاجه حذاء رياضياً مناسباً لحماية القدم من الإصابة وملابس مريحة لا تعيق الحركة، وان تكون الأرض مستوية ولا يهم إن كانت مزروعة أو مفروشة أو من الخشب المستعمل لممارسة تمارين الأيروبكس
وبالنسبة إلى السيدات يفضل ارتداء مشد للصدر للمحافظة على ثباته وعدم ترهله أثناء القفز.
.........................................................
كيف تختار الحبل المناسب ؟
يفضل أن يكون خفيف الوزن ومقبضاه من الخشب أو الفلين كي لا تنزلق اليد أثناء التمرين نتيجة للتعرق، وللتأكد من الطول المناسب للحبل ضع قدميك فوق منتصف الحبل ثم شد المقبضين إلى أعلى، ويجب أن يصلا إلى مستوى الصدر.
وأنا أنصح بشراء الحبل ذو عداد يدوي .. والأفضل العداد الإلكتروني
..........................................
كيفية القفز
يجب الحفاظ على استقامة الظهر مع رفع الرأس وتوجيه النظر إلى الأمام ويجب إراحة الكتفين وشدهما إلى الخلف وثني الكوعين بزاوية 45 درجة. وعند تحريك اليدين يجب تحريك الذراعين فقط لحماية مفصل الكتف، مع ثني الركبتين قليلاً للمحافظة على سلامتهما وعدم شدهما، ويمكن أداء التمارين أمام المرآة في البداية للمساعدة على الأداء الصحيح.
دائما ابدأ بالتسخين لمدة 3 ـ 5 دقائق وذلك بالمشي السريع أو الركض في المكان نفسه.
قف مستقيم وأنت ممسك بالحبل مع شد عضلات البطن وحني الذراعين وتقريبهما من الخصر. ثم ابدأ بالقفز على ارتفاع 2 ـ 3 انش عن مستوى الأرض
ولا تنس ثني الركبتين.
عليك المحافظة على عملية التنفس بشكلها الصحيح بحيث يكون الاستنشاق من الأنف والزفير من الفم.
اقفز 10 قفزات متواصلة إذا استطعت ثم امشي قليلا وكرر عملية القفز والمشي ثلاث مرات.
عندما تجد نفسك قادر على زيادة العدد .. اقفز 30 قفزة وامشي قليلاً..
وبالتدرج زيد عدد القفزات حتى تستطيع أداء 50 إلى 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا.
يجب عدم التوقف المفاجئ بل يجب التدرج بالمشي حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي، تتبعه مرحلة التبريد التي تتراوح بين 3 ـ 5 دقائق وتتضمن أداء بعض الحركات الرياضية الخفيفة وتمارين الاسترخاء لإراحة الجسم.
قفز الحبل لمدة 30 دقيقة يساعد على إحراق 296 سعرة حرارية.
وإليك هذا البرنامج المبسط الذي يشمل القفز مع بعض التمارين الرياضية:
تمارين الإحماء
1 ـ قف مستقيم مع شد عضلات البطن إلى الداخل، وتنفس بعمق من الأنف واخرج الهواء من الفم، كرر ذلك ثلاث مرات.
2 ـ ارفع يديك إلى أعلى وشدهم، وببطء اخفضهما إلى أسفل حتى تلامس أصابع يديك أصابع قدميك إذا استطعت. كرري ذلك ثلاث مرات.
3 ـ قف مستقيم وانحني إلى الجانب الأيسر حتى توازي ذراعاك ساقك اليسرى. ثم انحني للجهة اليمنى، كرر ثلاث مرات لكل جهة.
4 ـ ابدأي بالمشي بخطوات متباعدة (10 خطوات) ثم حاولي القفز في المكان ثلاث قفزات.
التمرين الأساسي
بعد الانتهاء من عملية الإحماء ، ابدأ بالقفز بمعدل 50 ـ 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا لإعطاء الجسم بعض الراحة ثم كرر القفز 50 ـ 70 قفزة يتبعها المشي قليلاً، حاول مواصلة التمرين لمدة 15 دقيقة ومع الوقت سوف تجد نفسك قادر على الاستمرار لمدة أطول وذلك يرجع إلى تحسن لياقتك البدنية.
.........................................
تمارين التبريد
يجب عدم التوقف المفاجئ أثناء التمرين بل يجب التدرج حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي وذلك بالمشي قليلا.
التمرين الأول:
شد عضلات الكتفين
1 ـ قف مستقيم مع فتح الرجلين وشد عضلات البطن إلى الداخل، مد يدك بصورة مستقيمة مع الإمساك برسغ يدك اليمنى بواسطة اليد اليسرى مع ثني الرجل اليمنى.
2 ـ اندفع بشدة إلى الجهة اليمنى من جسمك وأجذب ذراعك الأيمن باتجاه الصدر إلى الجانب الأيسر.
اعيد الشد والجذب إلى الجهة اليسرى (هذا التمرين يريح عضلات الكتفين).
التمرين الثاني:
شد عضلات الظهر
1 ـ استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك فوق صدرك ثم مد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونان متساويين مع الكتفين.
2 ـ انزل ركبتيك إلى الجانب الأيمن حتى تلامسا الأرض، لف برأسك وانظر إلى يدك اليسرى مع بقاء الكتفين على الأرض، حاول الاسترخاء قليلا وتنفس بعمق.
-------------------------------------------------------------------------------
(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)روميـــو(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)
إن لفظة " شحم " هي اسم عام يطلق على فئه من المركبات العضويه التي لاتنحل في الماء
وللشحم في الجسم وظائف عدّه ,, فوُجِود مقدار منه تحت الجلد ضروري لحياة الإنسان,,
إذ أن الشحم يمد الجسم بعازل طبيعي يحميه من البرد.. كما أن الشحوم في الجسم هي رفائد
أو وسائد لحماية الأعضاء الداخليه.
والشحم أيضا مستودع إحتياطي للطاقه , يلجأ اليه الجسم في حال حدوث نقص لديه في
السُعرات الحراريه . وهو كذلك وسيلة تجميع أنواع الفيتامينات القابله للذوبان في الشحوم
وتوزيعها , كما أنه مكوّن تركيبي لأغشية الخلايا ...
..........................................
••.•´¯`•.•• ( متى يعتبر الشحم زائداً ؟؟؟ ) ••.•´¯`•.••
من السهل قياس كمية الشحم الزائد في الجسم بشكلٍ تقريبي : إذا أمسكت ما بين
سبابتك و إبهامك بطيّة من جلدك يزيد سمكها على بوصه واحده ( حوالي 2,5 سنتيمتراً )
فمعنى ذلك أن مقدار ماتحت جلدك متجاوز لما هو ضروري...
............................................
. ••.•´¯`•.•• ( البدانه = جملة مشاكل صحيّه ) ••.•´¯`•.••
يجوز اعتبار البدانه واحده من أخطر المشاكل الصحيّه, نظراً لإرتباطها
بإزدياد حالات الإصابه بأمراض إرتفاع ضغط الدم , و السكري , والنقرس,
و الكوليسترول , والأفات الشريانيه و الإكليليه , و الذبحه , والتهاب مفاصل
الركبه والوركين بالإضافه الســـرطان ...
.................................................
••.•´¯`•.•• ( الوقايه تبدأ من الطفوله ) ••.•´¯`•.••
معظم الأطفال لا يحبون أكل اللحوم الدسمه والحلوى إلاّ إذا لقنّاهم أن يحبوها. تساهل مع طفلك
ولا تزجره اذا خلّف في طبقه شيئاً من الطعام , فغالباً مايكون هذا الشيء المتروك شحماً..
ثم إن بعض الآباء والأمهات يحاولون ( رشوة ) الصغير أحياناً بالإغداق عليه بالحلوى.
لقد تمكنّت جماعه من أطباء الأطفال في الولايات المتحده من منع البدانه عند معظم الأطفال
عن طريق نصحهم بالإقلال مما يأكلونه ويشربونه من مواد ممزوجه بالسكر والدسم, بما في
ذلك الأشربه الحلوه والحليب والقشده والزبد والجبن وتخفيض استهلاكهم للبيض.
.....................................................
••.•´¯`•.•• ( ملاحظات عامّه ) ••.•´¯`•.••
- يستحسن إذا كنت مفرط البدانه أن تطبق الحميه تحت اشراف الطبيب.
- ان انقاص الوزن أمر صعب ويحتاج للصبر والاراده والمواظبه.
- لا تصاب بخيبة الأمل اذا كان هبوط الوزن ضئيلاً.. فالأمور ستتحسن
اذا ثابرت حتماً.
- كُل وجبات صغيره متعدده (4-5 مرات يومياً) بدلاً من وجبات كبيره
أساسيه وقليله .
- استعمل طبقاً صغيراً حتى لاتظهر وجبتك صغيره الحجم في طبقٍ كبير.
- كُل لوحدك أن كنت لاتثق بإرادتك وأنت تشارك الآخرين .
- امضغ الأكل جيدا وتعلّم ان تاكل ببطء , فلابد من مرور15-20 دقيقه
حتى يشعر الدماغ بوجود الطعام في المعده.
- ابتعد عن المعلبات والوجبات الجاهزه أو البارده ,فهذه تكون عاليه الملح والدسم.
- عوّد نفسك ألا تُدْخل لفمك أي طعام بين الوجبات .
- اكثر من شرب الماء أثناء الطعام وقبله لتخمد من شهيتك.
- تعوّد على تنظيف اسنانك بعد كل وجبه , فهذا ليس من شأنهان يبقي لثتك
واسنانك صحيّه فحسب , بل سيساعدك أل تدخل الطعام بين الوجبتين كذلك.
- اخيراً , تذكر ان الحميه وابقاء الوزن المثالي هما عمليتان تلازمتان البدين
طوال الحياة ولذلك لابد من التكيّف معها اجتماعياً و نفسياً.
..............................................
••.•´¯`•.•• ( كل ولا تأكل ) ••.•´¯`•.••
اسمح لنفسك ان تأكل:
من فئة اللحوم/ البيض : اللحم الأحمر , بياض البيض , الدواجن والأرانب.
من فئة اللحوم البحريه : السمك , السلطعان , القريدس ( الجمبري والربيان ).
من فئة الحبوب :الخبز الأسمر , الخبز والفطائر قليله النشا , دقيق الصويا .
من فئة الخضر : الفاصوليا , الفول , الجزر , الكوسا , البازيلا , الخس
البطاطا ( مسلوقه او مشويه ) , الملفوف , الخيار ,البصل
والبندوره .
من فئه الفواكه : التفاح , الخوخ , العنب , البرتقال , الاناناس , الدراق ,
المشمش , الكرز ,الكمثرى , البطيخ الاصفر والاحمر .
أطعمه أخرى : الحساء الخفيف , عصير الليمون , اللبنه القليله الدسم ,
عصير البندوره.
لا تكثر من هذه الأطعمه :
الحليب 0 للكبار فقط ), جبن متوسط الدسم , جبن طري لدهن الخبز ,سمن
(خير مواد الطبخ هي زيت الذره وزيت الصويا و زيت عباد الشمس )
, البطاطا المقليه , اللحم الدسم ,السمك الدهني , صفار البيض , الخبز الابيض ,
البسكويت الدسم , التين والفواكه المعلبه , الايس كريم , السلامي والسجق ,
الملح والسكر.
.................................................
••.•´¯`•.•• ( فائده الألياف في دنيا البدانه ) ••.•´¯`•.••
يمدّ الطعام الغني بالالياف الغذائيه السبيل الهضمي بكتله وافيه الحجم تحدّ من شهية الإنسان للطعام
وتبقيها تحت المراقبه.. وفي الوقت ذاته تُبقي استهلاك الانسان للسعرات الحراريه ( الكالوري )
خفيضاً نسبياً . لذلك فإن كثيراً من أنجح برامج تخفيف الوزن يعتمد على مبدأ الإكثار من الخضر والفواكه
وجعلهاجزءاً هاماً من أجزاء الوجبات الغذائيه , ويحاول الإستغناء بها عن الأطعمه ذات
السعرات الحراريه العاليه..
إن من الخصائص التي تمتاز بها الالياف الغذائيه أنها تحتجز معها مقداراً أكبر من السوائل في داخل
السبيل الهضمي.. فتساعد بذلك على ابقاء محتوياته طريّه سهلة العبور, وبذلك يخف العبء عن
الجدار العضلي في الامعاء, وهذه السهوله في طرح الفضلات مهمه بشكل خاص لكبار السن
اللذين تكثر بينهم الإصابه بالإمساك..
..............................................
••.•´¯`•.•• ( الآيـــروبيكـــس ) ••.•´¯`•.••
أصبح الآيروبيكس الأوّل شعبيًّا في أواخر السّتينيّات
و هو الآن جزء مكمّل من نظم اللّياقة خلال الدّول الغربيّة
وبدأ انتشاره بشكل كبير في الدول العربيه والخليجيه خصوصا بين نطاق المرأه.
الآيروبيكس مازال تدريب قويّ و ليس شكل تدريب مناسب لهؤلاء الذين يبدءون
التّمرين للمرة الأولى بعد سنوات الكسل . ...
نموذجيًّا ..
جلسة تدريبية تتكوّن من مجموعة تدريب ساعة كاملة
إلى الموسيقى و تحت توجيه المدرّس المدرّب
إنّه أساسيّ أن تلبس الأحذية المناسبة للآيروبيكس .
أحذية مصمّمة خصّيصًا للآيروبيكس متاحة,
و الذي يسمح بالانعطاف و تحويل الحركات ( مو تجي لابس شبشب )
الآيروبيكس غير مناسب للنّاس الذين يعانون من مشاكل الظّهر
أو الّذي لدى مشاكل بمفاصلهم أو العظام .
إنّه غير مناسب إمّا لهؤلاء السّمان جدًّا أو الغيرلائقون
بسبب الطّبيعة الشّاقّة لخطوات الآرابيسك المتواصلة .
يميل ناس كثيرون إلى الجفول من فكرة المشاركة
بخطوات الآرابيسك العظيمة و المعقّدة في صحبة الأجسام
الشّابّة الرّشيقة م و يفضّلون بدلاً من ذلك أن يشاركوا بروتين آيروبيكس
في حجرة معيشتهم بمساعدة فيديو تمرين .
التّحذير مع ذلك - هناك فيديو التّمرين السّيّئة و الجيّدة,
لذا هو حالة المشتري يحترس .
لا تشارك بالتّدريب الأكسجينيّ الذي لا يحتاط لتسخين مناسب
و يبرد أسفل الفترة و يراقب معدّل نبضات قلبك أبدًا بينما
تشارك بتسلسلات الآرابيسك الشّاقّة .
إذا شعرت بأيّ ألم أو توتّر في أيّ مكان في الجسم,
و بدرجة كبيرة بخاصّة في الأقدام, تتوقّف عن التّمرّن فورًا
و لا يستأنف حتّى قد ذهب الألم بعيدًا .
....................................................
••.•´¯`•.•• (المشي أجمل الرياضات) ••.•´¯`•.••
هناك إجماع على أن للمشي فوائد صحية ونفسية عظيمة
فهو يساعد على تخليص الجسم
من الدهون والتوتر ويقي من الإصابة بأمراض القلب.
تؤكد الدراسات العلمية أنك إذا مشيت يوميا وبانتظام
لمدة نصف ساعة أو أكثر تقي نفسك من الأزمات القلبية
فالمشي ينظم عمل كل أجهزة الجسم إذا مشيت ثلاث مرات أسبوعيا
لمدة عشرين دقيقة كل مرة سيحدث انخفاض في ضغط العين الذى
قد يؤدى إلى الإصابة بمرض الجلوكوما،
فالمشي لا يقوي عضلات الساقين فقط، بل إنه يقوي
عضلات أعضاء حيوية كثيرة في الجسم، ويساعد على تقوية
المفاصل وأيضا يقلل من حدة التوتر الناتج من العمل،
ولكن كيف نحصل على نتائج مشجعة من رياضة المشي؟
امش في أي مكان حتى لاتشعر أنك مقيد بمكان محدد
ولتكن بدايتك متمهلة واجعل برنامجك بسيطا في البداية،
فالمشي لمدة عشر دقائق يؤدي بك للمشي أكثر من نصف ساعة بعد ذلك،
المهم أن تبدأ ولا تجهد نفسك، وكلما أصبح المشي برنامجاً مستمراً،
تأكد أنك سوف تتخلص من عدة كيلوجرامات من الدهون الزائدة
في عدة أشهر، على أن يتوازى هذا النشاط الجسماني مع
اتباع نظام غذائي معتدل تقل فيه السعرات الحرارية،
اجعل جسمك مستقيما في أثناء المشي
حتى تحصل على نتائج إيجابية ولا تحن جسمك إلى الأمام.
............................................
••.•´¯`•.•• (الماء ينقص الوزن) ••.•´¯`•.••
أكدت دراسة علمية حديثة أن شرب الماء قد يساعد في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
وقال خبراء التغذية في مركز بابتست الطبي الأمريكي
أن الماء يساهم في تخفيف الوزن بطريقة سهلة وبسيطة .
وأوضحت دكتورة مارا فيتولينز الأستاذ المساعد في كلية الصحة العامة
أن الماء يقلل الشهية للطعام . وأشارت إلى صعوبة التمييز
بين العطش والجوع . لذلك يجب المحاولة أولا بشرب الماء
ثم الانتظار 20 _30 دقيقة وبعدها يرى إذا ما كان
الشعور بالجوع موجودا أم لا.
وقالت إن معظم الناس يلجؤون إلى شرب الصودا
والمرطبات الغازية أو القهوة وغيرها بدلا من الماء الصافي والنقي .
مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية
فضلاً عن أن هذه المشروبات تحتوي على الكافيين
الذي يعمل على إدرار البول مما يعرض الجسم للجفاف .
وأوضح الباحثون أن الماء يمثل عنصرا غذائيا مهما وحيويا جدا
لوظائف الجسم المختلفة. والعمليات الكيميائية التي تتم فيه .
كالتخلص من الفضلات . ومخلفات الطعام .
ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا والأنسجة .
وتنظيم درجة حرارة الجسم . كما يساعد الماء على تقليل
احتباس السوائل . ويحافظ على سلامة وظائف المعدة والأمعاء .
ومن المعروف ان الجسم يحتاج إلى الماء والسوائل
لإفراز العرق وترطيب الجسم. وتبريده أثناء ممارسة الرياضة .
وعند ارتفاع درجة حرارة الجو . ولكن الجسم يحتاج الماء أيضا
ليبقى دافئا. فهو مثل راديتير السيارة يحتاج إلى الماء
بصرف النظر عن الطقس .
..........................................................................
منقول
..........................................................................
---------------------------------------------------------------------------------------
رأيي الشخصي
عندي لك..
أفضل ريجيم ما يتعبك كتير ولا يخسرك فلوس أبدا
الواقع إنه من خبرتي .. أعلم أن الريجيم صعب جدا على الإنسان ..
ومن بين 10 أشخاص يمارسون الريجيم .. فقط هو شخص واحد الذي يستمر على الريجيم ..
وذلك لأن نظام الريجيم برنامج صعب وطويل ويجب الإلتزام به ..
وأكثر الناس يشعرون باالملل من روتينية الريجيم ..
فأنا أهديك أبسط طريقتان لحرق الدهون بدون فلوس أو برنامج غذائي تلتزم به ..
الطريقة الأولى :
أن تأكل في كل وجبة .. نصف الذي تأكله في المعتاد
فمثلا إذا كنت تأكل في المعتاد ساندوتشان .. فيجب عليك أن تأكل واحد فقط..
وإذا كنت تأكل واحد .. فيجب عليك أن تأكل نصفه فقط ..
ويجب عليك أن تستحمل الجوع في أول مرة تقوم بهذه الطريقة ..
لكنها صدقني فعّالة جدا..
هذا لأنك بأكلك نصف الذي كنت تأكله فيما سبق .. جسمك عندما يبحث عن الطاقة ..
فسيجد نصف الطاقة التي كان معتادا أن يأخدها من الطعام ..
فيضطر إلى أخذ بقية الطاقة من الشحوم والدهون المخزنة في منطقة البطن والأرداف ..
فتبدأ الدهون بالنفص من الجسم ..
وأيضا يصغر حجم المعدة ..
ومع مرور الوقت سوف تأكل وتشبع عندما تملىء المعدة بحجمها الصغير الجديد ..
فتكرر نفس الحركة وتبدأ بأكل نصف أكلك الجديد مرة أخرى ..
وهكذا حتى تصل إلى النتيجة المرغوبة ..
...........................................
الطريقة الثانية :
وهي ممارسة رياضة نط الحبل ..
وهي أقوى من رياضة المشي والجري ..
وهذا حسب آخر الأبحاث ..
اقرأ التقرير التالي..
وانظر ماهو ترتيب رياضة نط الحبل بالنسبة للأنشطة الرياضية الأخرى
...................................
السعرات الحرارية المفقودة خلال 20 دقيقة من النشاط الرياضي
CALORIES USED IN 20 MINUTES OF
DIFFERENT ACTIVITIES]
كرة السلة ---------------- 143
ركوب الدراجة – 12 ميل / ساعة ------------ 188
تمارين الجمباز -------------- 75
السواقة -------------- 45
السير لمسافات طويلة وصعود الجبال ---------- 140
الأعمال المنزلية -------------- 63
الجري 6 ميل /ساعة ------------ 160
الجو دو --------------- 198
أعمال المكتب ------------ 45
نط الحبل --------------------------------------------------- 245
الوقوف --------------- 23
السباحة (800 ) ---------- 152
تنس الطاولة ------------ 58
تنس ارضي ---------- 121
كرة الطائرة ----------- 100
المشي - 2 ميل / ساعة ----------- 83
المشي – 4,5 ميل / ساعة ------- 100
مشاهدة التلفزيون ----------- 18
العمل في الحديقة --------- 54
هوكي الجليد -------- 54
كره القدم ---------- 157
إن المشي رائع .. ولكن نط الحبل يجعلك تفقد سعرات أكثر ....وتخسر كثير من الدهون المتراكمة على الأرداف والبطن بشكل سريع .. وأنا مجرب !!!!
.............................................
إن قفز الحبل من أسهل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها لتخفيف الوزن، وأقلها تكلفة، بالإضافة إلى أنها ممتعة وترجعنا بالذاكرة إلى أيام الطفولة الجميلة.
عندما تـُمارس رياضة قفز الحبل بالطريقة الصحيحة فإن فائدتها تتساوى مع رياضة الركض من حيث تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية واللياقة البدنية.
وهذه الرياضة مناسبة لجميع الفئات العمرية ومن كلا الجنسين، وكل ما تحتاجه حذاء رياضياً مناسباً لحماية القدم من الإصابة وملابس مريحة لا تعيق الحركة، وان تكون الأرض مستوية ولا يهم إن كانت مزروعة أو مفروشة أو من الخشب المستعمل لممارسة تمارين الأيروبكس
وبالنسبة إلى السيدات يفضل ارتداء مشد للصدر للمحافظة على ثباته وعدم ترهله أثناء القفز.
.........................................................
كيف تختار الحبل المناسب ؟
يفضل أن يكون خفيف الوزن ومقبضاه من الخشب أو الفلين كي لا تنزلق اليد أثناء التمرين نتيجة للتعرق، وللتأكد من الطول المناسب للحبل ضع قدميك فوق منتصف الحبل ثم شد المقبضين إلى أعلى، ويجب أن يصلا إلى مستوى الصدر.
وأنا أنصح بشراء الحبل ذو عداد يدوي .. والأفضل العداد الإلكتروني
..........................................
كيفية القفز
يجب الحفاظ على استقامة الظهر مع رفع الرأس وتوجيه النظر إلى الأمام ويجب إراحة الكتفين وشدهما إلى الخلف وثني الكوعين بزاوية 45 درجة. وعند تحريك اليدين يجب تحريك الذراعين فقط لحماية مفصل الكتف، مع ثني الركبتين قليلاً للمحافظة على سلامتهما وعدم شدهما، ويمكن أداء التمارين أمام المرآة في البداية للمساعدة على الأداء الصحيح.
دائما ابدأ بالتسخين لمدة 3 ـ 5 دقائق وذلك بالمشي السريع أو الركض في المكان نفسه.
قف مستقيم وأنت ممسك بالحبل مع شد عضلات البطن وحني الذراعين وتقريبهما من الخصر. ثم ابدأ بالقفز على ارتفاع 2 ـ 3 انش عن مستوى الأرض
ولا تنس ثني الركبتين.
عليك المحافظة على عملية التنفس بشكلها الصحيح بحيث يكون الاستنشاق من الأنف والزفير من الفم.
اقفز 10 قفزات متواصلة إذا استطعت ثم امشي قليلا وكرر عملية القفز والمشي ثلاث مرات.
عندما تجد نفسك قادر على زيادة العدد .. اقفز 30 قفزة وامشي قليلاً..
وبالتدرج زيد عدد القفزات حتى تستطيع أداء 50 إلى 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا.
يجب عدم التوقف المفاجئ بل يجب التدرج بالمشي حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي، تتبعه مرحلة التبريد التي تتراوح بين 3 ـ 5 دقائق وتتضمن أداء بعض الحركات الرياضية الخفيفة وتمارين الاسترخاء لإراحة الجسم.
قفز الحبل لمدة 30 دقيقة يساعد على إحراق 296 سعرة حرارية.
وإليك هذا البرنامج المبسط الذي يشمل القفز مع بعض التمارين الرياضية:
تمارين الإحماء
1 ـ قف مستقيم مع شد عضلات البطن إلى الداخل، وتنفس بعمق من الأنف واخرج الهواء من الفم، كرر ذلك ثلاث مرات.
2 ـ ارفع يديك إلى أعلى وشدهم، وببطء اخفضهما إلى أسفل حتى تلامس أصابع يديك أصابع قدميك إذا استطعت. كرري ذلك ثلاث مرات.
3 ـ قف مستقيم وانحني إلى الجانب الأيسر حتى توازي ذراعاك ساقك اليسرى. ثم انحني للجهة اليمنى، كرر ثلاث مرات لكل جهة.
4 ـ ابدأي بالمشي بخطوات متباعدة (10 خطوات) ثم حاولي القفز في المكان ثلاث قفزات.
التمرين الأساسي
بعد الانتهاء من عملية الإحماء ، ابدأ بالقفز بمعدل 50 ـ 70 قفزة بالدقيقة ثم المشي قليلا لإعطاء الجسم بعض الراحة ثم كرر القفز 50 ـ 70 قفزة يتبعها المشي قليلاً، حاول مواصلة التمرين لمدة 15 دقيقة ومع الوقت سوف تجد نفسك قادر على الاستمرار لمدة أطول وذلك يرجع إلى تحسن لياقتك البدنية.
.........................................
تمارين التبريد
يجب عدم التوقف المفاجئ أثناء التمرين بل يجب التدرج حتى يرجع النبض إلى مستواه الطبيعي وذلك بالمشي قليلا.
التمرين الأول:
شد عضلات الكتفين
1 ـ قف مستقيم مع فتح الرجلين وشد عضلات البطن إلى الداخل، مد يدك بصورة مستقيمة مع الإمساك برسغ يدك اليمنى بواسطة اليد اليسرى مع ثني الرجل اليمنى.
2 ـ اندفع بشدة إلى الجهة اليمنى من جسمك وأجذب ذراعك الأيمن باتجاه الصدر إلى الجانب الأيسر.
اعيد الشد والجذب إلى الجهة اليسرى (هذا التمرين يريح عضلات الكتفين).
التمرين الثاني:
شد عضلات الظهر
1 ـ استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك فوق صدرك ثم مد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونان متساويين مع الكتفين.
2 ـ انزل ركبتيك إلى الجانب الأيمن حتى تلامسا الأرض، لف برأسك وانظر إلى يدك اليسرى مع بقاء الكتفين على الأرض، حاول الاسترخاء قليلا وتنفس بعمق.
-------------------------------------------------------------------------------
(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)روميـــو(¯`•.¸(¯`'•.¸¸.•'´¯).•'´¯)